居家战疫强体质 户外跑步因地制宜

在抗击新型冠状病毒肺炎的特殊时期，人们响应国家号召，居家不外出，减少聚集和聚餐，生活似乎变得简单而规律，躺着也能为抗疫做出贡献。我们需要注意，长时间居家不活动可能对健康产生不良影响。

居家战“疫”，锻炼至关重要。长时间久坐不动、不良姿势的躺、坐和使用电子设备，都可能引发各种健康问题，如腰背疼痛、颈肩不适等。更严重的是，久坐不动是冠心病、糖尿病和结肠癌等疾病的重要诱因。在这个特殊的时期，我们不能仅仅依赖居家休息来对抗疫情，适度的锻炼同样重要。

国家体育总局体育科学研究所的研究员指出，居家健身运动强度必须适宜。过于剧烈或过于温和的运动都无法达到最佳效果。适度的运动可以带来诸多好处，如改善心肺功能、增强力量、促进新陈代谢等。运动还有助于缓解抑郁和焦虑，提升心理健康。

对于居家健身，我们推荐以拉伸、弹力带、核心力量、小哑铃、俯卧撑和原地踏步等练习为主。每天进行室内通风，并积累一到两个小时左右的运动量。

这套锻炼方案主要由身体自重练习组成，每次练习包括多个动作，每个动作又分为初级、中级、高级三个难度等级。锻炼时，每个动作或部位的重复次数以及动作的难度都要根据个人的实际情况进行适当调整。例如，在锻炼上肢时，可以采用不同俯卧撑动作进行进阶练习，而锻炼下肢时，则可以采用不同深蹲动作以及单腿力量练习。

在锻炼过程中，安全始终是第一位的。我们要根据自己的实际情况选择合适的运动方式和强度，避免运动损伤。保持正确的姿势也非常重要，错误的姿势可能导致肌肉拉伤或其他损伤。

居家战“疫”，锻炼是对抗疫情的重要武器之一。我们要根据自己的实际情况选择合适的运动方式和强度，保持适度的运动，提升身体免疫力，为战胜疫情贡献自己的力量。重塑健身篇章：核心力量的进阶之路

当我们谈论高级健身动作时，弓步蹲无疑是其中的翘楚。这个动作的核心在于保持平衡，每一步都要如同舞者般精准而有力。想象一下自己在舞台中央，每一个弓步蹲下、抬腿蹬起、迈步行进都是一次对完美的追求，动作之间连贯流畅，仿佛受到控制。

在追求力量的道路上，腹侧力量是一块不可忽视的基石。采用平板撑的多种变化进行锻炼，你会发现静力性练习的魅力所在。每一次进阶，都是以时间作为见证：45秒、60秒、直至75秒，你的坚持将会得到回报。

初入健身之门，常规平板撑是你最初的挑战。当你觉得已经掌握基础，可以尝试在常规平板撑的基础上交替抬起手臂，甚至交替抬脚离开地面，逐步向中级、高级迈进。

体侧力量的锻炼同样重要。从侧撑动态屈腿开始，你将在侧撑的基础上，一侧大腿做屈曲伸直动作，模拟踩自行车的动作。随着练习的深入，可以按照次数或时间进行进阶。不可忽视的是，练习时保持躯干平直，才能达到最佳效果。单臂农夫行走和双臂农夫行走的练习，将帮助你锻炼脊柱稳定、手臂和下肢力量，全面而充分地锻炼你的体魄。

背部力量的锻炼同样不容忽视。鸟狗式的练习，不仅锻炼核心的控制和稳定能力，还有助于缓解腰背不适，提升运动表现。从对侧手足伸展开始，逐渐过渡到中级的肘膝相碰，再到高级的支撑侧膝盖离开地面的练习，每一个动作都需要注意身体的平直和头部的放平。

在这个特殊的疫情期间，如何在居家时期进行适当的锻炼？暨南大学附属第一医院运动医学中心副主任医师李若给出了建议。结合目前的疫情特点和病毒传播途径，非武汉地区的跑者在做好足够的防护和准备后，可以进行户外跑步。不过在进行户外跑步时，需要选择人越稀疏的时间地点，和其他路人保持2米以上的距离，戴上医用外科口罩跑，并且跑后尽快回家换干衣服，避免受凉。适当的户外运动可以帮助增强体质，但记住，增强体力并不等于能抵抗病毒，我们仍需严格遵守防控疫情的各项措施。

健身之路充满挑战与乐趣，每一个动作、每一次进阶都是对自己的一次超越。希望你在追求力量的道路上越走越远，成为更好的自己。