每天劈腿１０分钟，消水肿、防跌倒、不焦虑

每天只需十分钟劈劈腿，便能消水肿、防跌倒、不焦虑，你相信吗？这种在日本风靡一时的劈腿伸展操，声称无论年龄大小，筋骨再硬也能做，真的那么神奇吗？

在现代社会，人们长时间坐在电脑前，姿势不良，导致下肢失去弹性，骨盆歪斜、腰酸背痛等问题屡见不鲜。这种日常动作多以内收髋关节为主的生活方式，长时间下来会导致肌肉不均衡、肌力差。林颂凯医师指出，劈腿是下半身的伸展动作，能够动到身体70％以上的肌肉，尤其是平时少用的髋关节、大腿内侧和骨盆肌群。通过劈腿，可以恢复肌肉弹性和力量，预防运动伤害，对中老年人来说，更是减缓肌肉、关节老化的良方，直接关联着预防跌倒、降低死亡率。

除了上述好处，劈腿还有更多令人意想不到的效果。王羽暄老师表示，通过劈腿伸展可以诱发深层肌肉，让骨盆回到正确位置，保护器官，特别是女性的生殖系统。劈腿还能抗焦虑，改善情绪。将劈腿伸展视为难得的独处时光，配合深呼吸，有助于提升睡眠质量，缓解腰酸背痛。对于印度阿育吠陀学的脉轮解释，位于骨盆的“海底轮”是创建安全感和身体温暖感的能量来源，劈腿能够帮你找回平衡。

在进行劈腿练习时需要注意方法。邓瑞仪教练强调，重要的是达到劈腿前的确实伸展。王羽暄老师也提醒，应该选择舒适的环境进行劈腿练习，避免在床上进行，因为床上脊椎缺乏支撑力容易受伤。对于老年人或骨质疏松、有旧伤者，需要在专业教练的指导下进行温和的练习方式。至于如何正确进行劈腿练习，可以根据个人身体状况选择适合自己的方式进行。

劈腿伸展操确实具有多重健康功效，包括消水肿、防跌倒、改善腰背痛等。通过合理的练习方式和方法，每个人都能从中受益。不论年龄大小，只要掌握正确的方法并持之以恒地练习，都能享受到健康带来的喜悦。每天热身锻炼，舒展身体，远离焦虑

在健身的世界中，伸展与热身是两个不可忽视的重要环节。当我们提及劈腿这一动作时，许多人的脑海中可能浮现的是瞬间伸展的炫酷画面，但真正的健身专家，如王羽暄和林颂凯，却强调这一过程需要更多的细心与准备。

有些人身体的肌肉紧绷，如同干燥的海绵，容易在突然的动作中受伤。邓瑞仪提醒我们，在进行劈腿动作之前，要进行至少10至15分钟的动态热身，如快走、慢跑或健康操。这不仅能让身体逐渐出汗、发热，更能大大降低运动受伤的风险。整个劈腿过程应该放慢速度，保持呼吸和缓，避免憋气。

对于那些初次尝试劈腿动作的人来说，“紧却不痛”是最佳的状态。林颂凯多次强调，痛并不代表有效。持之以恒才是健身的真谛，耐心和坚持比瞬间的爆发力更为重要。

如果劈腿对你来说还是有些困难，不妨尝试一些其他的伸展髋关节的动作。以下是一些推荐：

对于大腿内侧的肌群，可以尝试坐姿，脚掌相对并拢，双手抓住脚踝，用手肘将膝盖压向地面，背部保持挺直。这个动作能够很好地拉伸大腿内侧的短肌、长肌和大肌。

对于大腿后侧的肌群，可以尝试仰躺，将一只脚的膝盖拉向胸部，然后慢慢伸直抬高的脚，另一只脚自然放在地面，脚趾朝上。这个动作不仅能够拉伸股二头肌、半膜肌和半键肌，还有助于预防下背部肌肉拉伤。

对于大腿前侧的股四头肌，可以尝试脸朝下趴着，手将一只脚反拉到臀部，头颈自然放松。这个动作能够很好地拉伸大腿前侧的股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌。

还有针对大腿外侧和臀部的拉伸动作，可以帮助你全面舒展身体。站直，双脚交叉，上半身向后方倾斜；或者仰躺，一脚屈膝，另一脚横放在屈膝的大腿上，抬起上半身，用双手把膝盖拉近身体。这些动作都能帮助拉伸身体的各个部位。

无论是专业的健身教练还是普通的健身爱好者，都应该在运动前进行适当的热身和拉伸。这不仅能帮助我们远离运动伤害，还能让我们在锻炼过程中更加舒适。在追求健康的道路上，让我们每天都投入10分钟的时间来热身和伸展，远离焦虑，享受生活！

更多精彩内容，请详见康健四月号的《排湿消水肿 ４大对策》。由网友『δ海δ海生♂』推荐，动作示范由王羽暄和邓瑞仪等健身专家指导。如果您有任何疑问或需要更多建议，请咨询专业的健身教练。