俯卧撑的正确做法 立式俯卧撑的正确做法

掌握正确姿势，打造完美体魄：俯卧撑与立卧撑的详细指南

你是否曾对如何正确进行俯卧撑和立卧撑感到困惑？今天，我们将为你揭示这两个经典动作的正确做法，帮助你充分利用它们塑造完美体魄。

一、俯卧撑：打造坚实胸肌与手臂线条

准备姿势：双手撑地，宽度略宽于肩膀，手指自然向前或稍呈外展。双脚并拢或稍宽于肩膀，保持身体从肩部到脚踝呈一条直线。收紧腹部和臀部，头部自然，目视前方。

动作过程：

1. 下降阶段：缓慢屈肘，让肩胛骨向后收紧，下降至大臂与地面平行，胸部距离地面约1-2厘米。保持身体直线，避免塌腰。下降时吸气。

2. 撑起阶段：依靠胸肌、手臂和肩部力量将身体推起。推起时呼气，保持均匀速度，避免快速半幅度动作。

常见错误及纠正：要避免肩内旋、耸肩、臀部过高或过低以及下降幅度过小等错误动作。应沉肩、夹背、挺胸、收腹，并保持身体直线。

二、立卧撑：全方位锻炼，塑造完美体魄

动作分解：

1. 起始姿势：双脚与肩同宽挺胸站立。

2. 下蹲阶段：弯腰屈膝下蹲，双手下探触地。

3. 俯卧撑阶段：双手撑地，双腿向后伸直，成标准俯卧撑姿势。完成一个标准俯卧撑动作后，进入收腿阶段。

4. 收腿阶段：双手支撑，向前收起双腿至手部附近，收小腿成半蹲姿势，然后还原站立。

注意事项：动作应连贯紧凑，一气呵成。在俯卧撑阶段保持手、腰、腿、肩、背平直。收腿时脚尽量靠近双手支撑位置。立卧撑不仅能锻炼手臂、肩背力量，还能训练腹部和腿部肌肉，比普通俯卧撑消耗更多能量。

立卧撑对肱三头肌、胸大肌、腹直肌、股四头肌及臀大肌都有锻炼效果，并能提升心肺功能。通过掌握正确的姿势和技巧，你可以充分发挥这些动作的效果，塑造出更加完美的体魄。无论你是初学者还是健身达人，都值得尝试并熟练掌握这些经典动作。