控血糖？7个误区要牢记！

控糖破解生活中的血糖管理难题

如今，控制血糖已经成为人们日常生活中的一大挑战。今年一月，国家卫生健康委发布的《成人糖尿病食养指南（2023年版）》旨在将食药物质和新食品原料融入日常膳食中，以提升人们的健康水平。实际上，不仅糖尿病患者需要关注血糖，许多人出于减肥、美容、改善身体状态等目的也需要控糖。控糖并非想象中那么简单，下面为大家控糖饮食的七个常见误区。

误区一：全谷食物只吃玉米

很多人误以为全谷物就是指玉米，实际上并非如此。玉米糁和玉米面并非真正的全谷物，其营养价值相较于完整的玉米粒已打折扣。煮软的玉米食品以及玉米馒头、玉米发糕等升糖速度很快，不适合作为日常控糖食物。

误区二：薯类食物的烹调方式过于绵软

不同烹调方式的薯类，其升糖指数（GI）差异巨大。过于绵软的土豆等薯类食物的GI值可能高达83，与白馒头白粥相当。建议采用加醋烹调土豆、醋炒土豆丝、凉拌土豆丝等方式来食用，以降低血糖反应。

误区三：全谷杂豆烹调软了就不利于控糖，不如直接吃白米饭

虽然软烂的淀粉食物相对更容易升糖，但全谷杂豆的营养价值远高于白米饭，如更多的B族维生素和膳食纤维等。即便烹调到软烂，其升血糖速度仍然较慢。即便其血糖指数与白米饭相似，全谷杂豆仍是控糖人士的理想食物。

误区四：主食冷着吃升血糖慢，因此应该避免吃热饭

虽然冷的主食升糖速度较慢，但考虑到消化吸收能力，以及胰岛素分泌节奏，对消化不良的控糖人士来说，应当优先吃热饭。待胃肠能力改善后，再尝试降低食物温度。

误区五：空腹运动效果好，因此坚持饭前运动

对部分体重偏低、消化不良、食量不大的控糖人士来说，空腹运动时容易低血糖。推荐在餐后1-2小时运动，或运动前吃少量食物，如牛奶燕麦粥等。运动后的一餐要增加蛋白质供应，配合足够的主食以实现增肌目标。

误区六：以餐前负荷、预防低血糖为理由，放心吃高脂肪食物垫饥

初步的实验并不支持餐前吃少量坚果、蛋糕等高脂肪食物能有效控制餐后血糖的观点。与其不断点心零食，不如用餐时吃足添加全谷杂粮的主食，配合足够的蔬菜和瘦肉、鱼类、豆制品等。

误区七：因为要限时进食，睡前饿了也不吃，夜里常被饿醒

深夜进食不利于血糖控制，因此晚餐最好在17-18点之间完成。若夜间感到饥饿，可选择少量低糖、高蛋白的食物作为夜宵。

关于糖尿病患者晚餐与夜间血糖控制的建议

在繁忙的现代生活中，很多人忽视了饮食的重要性，导致血糖波动成为常态。最近，国家卫健委发布的《成人糖尿病食养指南（2023年版）》强调了控制血糖饮食的重要性。对于我们这些关心健康的人来说，了解其中的要点至关重要。

晚餐不必过于苛刻，但也不能忽视其重要性。对于糖尿病患者而言，晚餐的均衡与适量是保持血糖稳定的关键。当深夜感到饥饿或低血糖反应时，适当的补充食物是必要的。饥饿会影响睡眠质量，而夜间休息不佳则会导致血糖控制困难，影响生活质量。即使是健康的人，连续失眠后也容易出现高血糖水平。低血糖反应是一种必须及时纠正的危险情况。

那么，如何预防这两种情况呢？晚餐应该吃够量，并选择一些富含膳食纤维的低血糖生成指数（GI）食物。餐后，可以适当进行一些身体活动，以防止血糖过高。当感觉饥饿时，可以在一小时之前少量加餐容易消化的食物，并及时休息。

除此之外，《成人糖尿病食养指南（2023年版）》还为我们提供了以下要点：

1. 膳食应全面均衡多样化，限制油盐糖的摄入。这对于糖尿病患者尤为重要。

2. 主食中的全谷物、粗杂粮等应占1/3以上，以降低混合膳食的血糖指数。但合并胃肠道疾病的糖尿病患者以及消化功能较差的老年患者需适量减少粗杂粮的比例。

3. 对于超重、肥胖的糖尿病患者，应减少能量摄入，增加活动以促进能量的消耗。

4. 对于肌肉衰减、消瘦或营养不良的患者，应增加膳食能量及蛋白质的供给，并结合抗阻运动来增加体重。

5. 养成先吃菜、再吃主食的习惯，有助于控制血糖的上升。

6. 根据个人的血糖波动特点来决定是否加餐及加餐时间。可以选择营养丰富且低GI的食物，如非淀粉类坚果、无糖牛奶和奶制品以及低GI的水果蔬菜。

7. 培养清淡口味，控制烹调油的使用量，每日不宜超过25g，食盐用量每日也不宜超过5g。

8. 强烈不推荐任何形式的饮酒。

合理的饮食和适当的生活方式对于糖尿病患者来说至关重要。遵循上述建议，我们可以更好地控制血糖，提高生活质量。咨询医生或营养师以获取更多个性化建议。文/范志红（中国营养学会理事，中国科协聘科学传播首席专家）