深蹲脊柱疼怎么办(脊柱疼怎么办最快最有效)

深蹲脊柱疼怎么办？这是很多健身爱好者面临的问题。我们要了解深蹲脊柱疼的原因可能是由腰椎间盘突出引起的。随着年龄的增长，椎间盘逐渐老化，弹性减弱，长期坐姿不正确会导致腰椎间间盘受力不均匀，最终引发突出。那么，在日常生活中，腰椎间盘突出患者应该如何应对呢？

一、注意保暖。寒冷是腰椎间盘突出的重要诱因之一，特别是在冬季，不要穿露腰的衣服，以免腰部受凉诱发腰椎间盘突出。

二、劳逸结合。腰椎间盘突出患者在日常生活中要注意适当锻炼身体，增强体质，提高自身免疫力。避免过度运动导致腰部受伤。

接下来，我们来深蹲后腰部不适的其他原因。深蹲硬拉做完以后腰特别酸，可能是由于动作形式错误导致下背承受不当压力。错误的深蹲、硬拉以及腿举都可能导致腰部不适。其中，错误的硬拉导致下背不适的概率最高。我们需要学会正确的动作技巧，避免给腰部带来过大的压力。

在深蹲时，要特别注意避免骨盆随意翻转。骨盆与脊柱是结为一体的，如果骨盆位置发生变化，脊柱也会受到连带的影响。在负重深蹲中，轻微的骨盆翻转也会给下背部造成不良的压力。我们需要仔细测试自己的下蹲幅度，确保不会超出柔韧性范围，避免骨盆翻转。

对于硬拉，我们要学会理解“下肢发力”，也就是学会激活绳肌和臀大肌。如果不知道如何激活这两个强有力的伸髋肌群，那么硬拉中大部分压力就会由腰来承担。在硬拉时，“过于弓腰”和“过于反弓”都会给下背造成不良压力。我们要保持脊柱中立，找到适合你的启动高度，避免做高于12次的高次数硬拉。

除了以上所述，腿举动作也是很多人容易出现错误的一个动作。腿举看起来与上肢和脊柱无关，但如果动作幅度过大或重量过重，也会导致腰部压力过大。在做腿举时要确保动作正确，避免过度翻转骨盆。

纠正方案是为了重塑你的背部线条，让下背部得到充分的伸展和强化。你需要确保坐垫转角处贴合你的身体，避免在动作过程中产生任何抬离的趋势。如果你感觉大腿肌肉运动受限，可以适当调整站距和踏位。

许多人在进行腹部训练时，常常陷入一个误区认为仰卧起坐是一个有效的动作。这个传统的动作不仅无法单独锻炼腹肌，还可能对腰椎造成伤害。施瓦辛格也指出，过去运动员喜欢做仰卧起坐可能是因为他们拥有强壮的腹直肌和腹横肌来保护腰椎。但现在，许多人虽然放弃了仰卧起坐，却在其他腹肌动作中依然沿用类似的发力模式，用髂腰肌代替腹直肌发力，导致髂腰肌过于紧张。这种紧张状态是骨盆前倾的主要原因之一，进而导致下背部酸痛。

在进行腹部训练时，我们需要选择有利于腹直肌收缩的运动幅度。以悬垂卷腹为例，动作的前半段主要锻炼髂腰肌，而后半段则侧重于腹直肌。为了更有效地锻炼腹直肌，你可能需要适当修改动作幅度，忽略前半段动作。

下背部的高频使用也是问题之一。如果你的下背部已经有过劳现象，建议将下背部动作集中在一天内完成，比如将深蹲和硬拉放在同一训练课中。这样可以确保在一周的循环中，只有一天会给下背部带来重压，其余时间都可以让它得到休息。

有些人即使注意了这一点，依然会出现下背部过弱的情况。许多人误以为避免一切直接用到下背部的动作可以缓解其过度劳累。虽然这样做确实能让下背部得到休息，但如果始终不进行强化训练，下背部力量得不到提升，当你回归深蹲硬拉等动作时，下背部依然会受到影响。找到“合适的强化动作”和“合适的训练量”是关键。早安式体前屈是一个绝佳的下背强化动作，它能让你更好地开发下背部功能，达到康复效果。

除了训练，下背部的放松也很重要。虽然大多数人会选择使用泡沫轴来放松下背部，但这并不是最佳选择。由于下背部的结构特殊，使用泡沫轴时脊柱骨会直接接触，影响按摩效果。使用球来进行下背部的放松更为合适，可以精确地按到竖脊肌最酸痛的部分。训练结束后的拉伸也是必不可少的。简单的俯身环抱大腿动作，可以让你在吐气的同时极限地弓起上中下背，达到最佳的拉伸放松效果。

想要塑造健康的背部线条，需要注意训练与放松的结合。选择合适的动作和训练量，使用更有效的放松工具，让你的下背部得到充分的伸展和强化。