孕妇下背痛夜难眠　5运动轻松搞定

你是否经常感到腰背部酸痛，难以入眠？如果你是一名孕妇，那么你可能是众多受到这种困扰的孕妇之一。据统计，超过一半的孕妇都有肌肉骨骼疼痛的问题，其中最常见的就是下背痛。更令人担忧的是，高达三分之一的孕妇因严重的下背痛而无法正常进行日常活动，且随着孕期的进展，疼痛可能会愈发严重。

那么，面对孕期下背痛，我们该如何应对呢？医师建议，在健康状况允许的情况下，进行适当的伸展运动有助于预防和舒缓孕期下背痛。

怀孕是一个充满生理与内分泌变化的阶段。体重的增加、腹部的突出、贺尔蒙的变化等都是孕期下背痛的主要原因。这些变化可能导致关节负荷加重、肌肉无力、重心改变、韧带松弛以及软组织水肿等问题，进而引发疼痛。

为了预防和缓解孕期下背痛，孕妇可以采取以下措施：避免久站或久坐，保持正确的姿势；避免搬重物或弯腰；选择低跟鞋子以提供良好的足弓支撑；睡觉尽量采用侧睡并夹一个枕头以保持舒适；控制体重以避免增加背部压力。

一些简单的伸展运动也是缓解孕期下背痛的有效方法。例如，坐姿扭转和躺姿扭转可以帮助舒缓背部的紧绷和酸痛。骨盆底肌肉训练（凯格尔运动）和猫拱背式伸展运动也有助于增强肌肉力量和灵活性，缓解疼痛。

除了上述措施外，孕妇还可以尝试其他轻运动来解除腰酸背痛。临床实践中，复健科仪器如冷热疗和按摩对缓解孕妇下背痛也有不错的帮助。游泳、走路等运动可以保持背肌的肌力，而规律的背部伸展运动如身体平躺并将下肢抬高靠墙等动作则有助于减少腰椎的屈度。

《大千医院呈现：缓解孕妇下背痛的伸展运动》（图片展示／大千医院）

孕期中，许多妈妈可能会遇到下背痛的问题，严重时甚至影响到夜晚的睡眠质量。如果你正面临这样的困扰，不必过于担心，尝试以下的伸展运动，或许能轻松解决你的烦恼。

【伸展运动一】：背部拱起动作

起始时，你需要跪在地上，膝盖与地面呈90度垂直。双手撑在地板上，与肩膀同宽。想象自己是一只猫，将整个背部向上拱起，维持5秒后放松，重复此动作五次。这个动作能为你带来整个背部的舒展感。

【伸展运动二】：臀部后坐伸展

依旧是跪坐的姿势，慢慢将臀部后移至脚跟的位置。伸出手指向前，以增加伸展的幅度。维持这个姿势20至30秒，然后重复此动作两到三次。

【仰躺抬脚放松术】

躺平你的身体，将下肢抬高约60公分，靠于墙上。这个简单的动作可以帮助减少腰椎的屈度，让你的背部肌肉得到放松，同时还能消除下肢的水肿。

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这些简单的伸展运动，不仅能帮助孕妇缓解下背痛，还能在繁忙的生活中为你带来一丝宁静和放松。在大千医院的指导下，让我们一起关爱身体，享受健康的生活吧！