练完深蹲练什么？练完深蹲练什么动作好

深蹲：塑造完美身形与力量的关键动作

在健身的世界中，深蹲无疑是一个至关重要的动作。不论你是健身达人还是初学者，深蹲都能为你带来卓越的效果。今天，我们将为你揭示深蹲背后的奥秘，帮助你更好地掌握这一动作，以期在健身房里获得更好的效果。

一、深蹲锻炼哪些肌肉？

深蹲主要锻炼的是大腿部位的肌肉。当你进行深蹲时，最先作用的就是大腿部位的肌肉。长时间坚持深蹲，不仅能够使大腿肌肉变得更加结实，还能塑造出优美的肌肉线条。除了锻炼腿部力量之外，深蹲还能增强你的心肺功能，提高身体协调性。有的健身爱好者还会进行负重深蹲，这不仅能锻炼下肢肌肉，还能锻炼肩部和手臂肌肉。深蹲是打造完美身形和翘臀的必备动作。

二、深蹲后的辅助训练动作

完成深蹲后，你可以选择一些辅助训练动作来加强锻炼效果。蛙跳和跨跳是不错的选择。这些动作可以进一步训练你的腰腿部肌肉力量。你还可以选择稍微有点负重的深蹲，但重量不必过于沉重。记住，双腿分开齐肩，慢慢下蹲，越深越好，然后起来，一个一个接着做。

三、深蹲后的组间休息时间

在力量训练后，休息多久再开始下一组的训练是一个关键问题。对于深蹲这样的复合训练，休息时间的长度主要取决于你的心肺功能和目标肌群的疲劳程度。你的心肺功能不会在肌肉疲劳前崩溃是最重要的原则。重量越大，肌群越大，复合程度越高的训练，心肺功能恢复的时间就相对越长。在休息时，要根据自身的状态调整休息时间。你的目标肌群至少需要能够完成4次全程动作。如果组间休息时间过短，会影响目标肌肉在下一组训练中的力量发挥。当你觉得自己心理上还没有准备好进行下一组训练时，不妨再休息一下。

深蹲是健身中不可或缺的一个动作。通过正确的姿势和适当的辅助训练，深蹲能够帮助你塑造完美身形，增强身体力量。在休息时，要根据自己的情况调整休息时间，确保在下一组训练中能够发挥出最佳状态。记住，健身是一个持久的过程，坚持和正确的方法才是关键。在进行重量级腿举训练时，我曾一度累得几乎无法继续。在完成一组后，当我准备迎接下一组挑战时，看着腿举机上堆积的杠铃片，我心中不禁泛起一丝恐惧。那一刻，我想，或许应该再稍微休息一下。

那么，何时才是最佳的休息时间呢？我想，那就是当你感到有些不耐烦，觉得重量似乎变得轻盈起来的时候。是的，那一刻，你会发现自己重新燃起了斗志，信心满满地准备迎接新的挑战。就像一句振奋人心的口号所说，“莱维贝贝”（It's light weight），现在就是要挑战自己的时刻！

在健身过程中，我们有时会遇到协同肌过早疲劳的问题，这可能会影响到我们的目标肌群的发力。比如，当你正在进行二头肌弯举时，如果前臂肌群过于紧张，或者在进行卧推时三头肌已经无力，那么就需要适当休息。我们要确保协同肌不会过分制约目标肌群的发力。

让我们看两个具体的例子。对于坐姿器械提踵训练，主要涉及到的是小腿的比目鱼肌和腓肠肌。这类单关节训练，恢复速度相对较快，因此组间休息时间可以适当缩短。研究表明，20-30秒就足以让小腿肌群从疲劳中恢复过来。

而杠铃深蹲作为经典的全身性复合训练之一，涉及到的肌群众多，恢复时间相对更长。以我个人为例，120kg的杠铃深蹲后，目标肌肉的恢复时间需要2分钟，心肺功能的恢复需要3分钟，而下一组的心理准备时间则可能达到4分钟甚至更长。类似的大重量复合训练，每个人的组间休息都会受到不同因素的影响。

在常规的力量训练中，我并不建议给自己规定死板的休息时间。而是要根据当天的训练内容、自身的身体状态以及训练中的实际情况，及时调整组间休息时间。我们的目标是为了让组间休息更好地服务于下一组训练。

单关节的小肌群训练与复合型大重量训练的组间休息时间有所不同。衡量组间休息时间长短的关键在于：你的心肺功能是否稳定、目标肌群是否能完成至少4次全程动作、你的心理是否准备好迎接下一次挑战、以及你的协同肌是否不会过分制约目标肌群发力。每一组训练都是一次挑战，只有充满信心地迎接每一次挑战，才能更好地达到我们的健身目标。

我是Max，一个既接地气又有的健身爱好者。在健身的道路上，我会不断挑战自己，追求更好的表现。希望你也能加入我，一起努力，一起成长！