晚上吃什么水果减肥又饱腹（水果减肥的6大禁忌）

西瓜代替正餐真的可行吗？水果作为主食，既能饱腹又能减肥吗？

随着夏日来临，各种水果纷纷上市，其中西瓜更是成为了人们消暑解渴的佳品。一些人听说用水果代替正餐可以达到减肥的效果，于是纷纷尝试。从营养学的角度来看，这种“秘方”真的可行吗？

虽然水果富含水分、维生素和矿物质等营养成分，适量食用确实有益于健康，但并不能将水果作为主食来替代正餐。这是因为水果中所含的能量并不低，很多水果的能量甚至超过肉类。比如西瓜，虽然每100克只含有31千卡的能量，但一次吃半个就可能摄入远超一碗米饭的能量。长期大量摄入水果中的果糖，会增加肝脏负担，导致非酒精性脂肪肝、高脂血症和肥胖等健康问题。

更重要的是，水果的营养成分相对单一，无法提供人体所需的蛋白质、脂肪以及钙、铁、锌等微量元素。如果长期以水果为主食，会导致营养不良，影响身体健康。

那么，水果应该如何食用呢？

尽管水果不能代替正餐，但每天适量食用水果对身体健康依然非常有益。根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，每人每天应摄入200-350克新鲜水果。这大约相当于成年人1-2个拳头的大小。可以选择多种水果搭配食用，尽量吃当季的新鲜水果，避免果汁代替鲜果。

吃水果的时间也有讲究。可以根据个人的具体情况来调整。比如早餐营养单一时，可以在早餐时吃水果以补充营养；如果想控制体重，可以在餐前吃水果以控制进食总量；如果胃肠功能不佳，则宜在饭后少量食用。特殊人群如糖尿病患者应选择低糖水果，并合理安排食用时间。

虽然水果营养丰富，但并不能将其作为主食来替代正餐。应以正餐为主，水果为辅，合理食用水果，均衡饮食才能均衡营养。也要注意其他食物的摄入，如鸡蛋、牛奶、全谷物等，以确保身体健康。

鸡蛋是蛋白质评分更高的食物，是构成免疫系统的物质基础。每天食用一个鸡蛋，不弃蛋黄，有助于身体健康。牛奶中的蛋白质消化吸收率高，每天饮奶300毫升以上有益于身体发育和免疫力提升。全谷物和杂豆类也是不可或缺的营养来源，每天应摄入50克至150克。

合理搭配膳食，均衡营养才是保持健康的关键。全谷物的魅力：口感虽“糙”，营养却高

全谷物的口感或许较为粗糙，但其真正的价值在于其保留了外层的粗糙部分和胚芽，因此含有丰富的B族维生素、膳食纤维和矿物质。这些成分对我们的健康有着诸多益处。其中，B族维生素是免疫系统正常运转的得力助手，参与人体新陈代谢，为免疫细胞提供必要的支持。特别是维生素B1，全谷物是其重要的来源之一。

在蔬菜的世界里，西蓝花和胡萝卜等富含维生素A的蔬菜，每天建议摄入300克至500克，其中深色蔬菜应占一半。维生素A是免疫系统的守护神，参与免疫系统成熟的整个过程。它能改善细胞膜的稳定性，提高细胞免疫功能，促进免疫细胞产生抗体。若体内缺乏维生素A，可能会影响免疫功能。值得注意的是，虽然植物中并不直接含有维生素A，但像西蓝花、胡萝卜等红黄色及深绿色蔬菜，含有维生素A的前体胡萝卜素。

水果方面，猕猴桃等富含维生素C的水果是每日摄入的佳品，建议每天摄入200克至350克。维生素C能增强机体的应激能力和免疫力，缺乏它会使人体的免疫力和应激能力下降，增加细菌和病毒侵袭的风险。新鲜水果中，黑加仑、猕猴桃等都是维生素C的丰富来源。

贝类食物和牛羊肉等富含锌的食物也是不可或缺的营养来源。每天摄入适量的生蚝、扇贝、牡蛎或山羊肉，可以帮助满足锌的需求。锌被誉为“生命之花”，是免疫系统正常运转的核心成员。缺锌会导致T细胞功能受损，削弱免疫机制，降低抵抗力。

作为上海市第十人民医院临床营养科的副主任医师韩婷和营养师李子祥，他们强调通过合理的膳食搭配，摄取足够的营养，以维护免疫系统的健康。

在此提醒广大读者，关注健康的也要注意食物的搭配与选择。享受水果的美味时，也要注意其热量和营养搭配，避免陷入减肥的误区。避免走入水果减肥的六大禁忌误区。在追求健康的过程中，保持合理的饮食和营养摄入是关键。（来源：文汇报）

关于水果减肥的六大禁忌和热量低又饱腹的水果图片，将在后续文章中详细阐述。敬请期待！