健身计划新手一周健身计划

健身，是一种生活方式，也是一种自我挑战。在这份训练计划中，我们将遵循科学的训练原则，助你塑造更好的自己。

训练原则：每周3-4次，每次45分钟，力量与有氧相结合，组间休息60秒。让我们开始这段充满挑战的旅程吧！

Day1 上肢日

让我们从上肢训练开始，打造坚实的臂膀。

1. 跪姿俯卧撑：3组×8-12次，锻炼你的胸肌和手臂力量。

2. 哑铃推举（可用矿泉水瓶替代）：3组×10次，提升你的肩部力量。

3. 弹力带划船：3组×12次，塑造美丽的背部线条。

4. 平板支撑：30秒×3组，锻炼你的核心力量。

Day2 休息日

适当的休息是肌肉生长的关键。建议进行散步或拉伸，为接下来的训练做好准备。

Day3 下肢日

接下来是下肢的训练，塑造完美的腿部线条。

1. 徒手深蹲：4组×15次，锻炼你的大腿和臀部肌肉。

2. 保加利亚分腿蹲（可扶椅）：3组×10次/腿，塑造美丽的腿部线条。

3. 臀桥：3组×12次，提升你的臀部力量。

4. 靠墙静蹲：45秒×3组，锻炼你的腿部耐力。

Day4 核心日

核心力量是健身的关键，让我们来锻炼核心部位。

1. 卷腹：3组×15次，锻炼你的腹部肌肉。

2. 俄罗斯转体：3组×20次，提升你的腰部力量。

3. 鸟狗式：3组×10次/侧，锻炼你的斜肌。

4. 慢速跳绳：5分钟，提升你的心肺功能。

Day5-7

在第五至七天，你可以选择任意两天进行重复训练，并选择一天完全休息。这样的安排可以使你的身体得到充分的恢复。

注意事项：

1. 训练前要进行动态热身5分钟（如开合跳、高抬腿），以充分激活你的身体。

2. 每次训练后要注意补充蛋白质（如鸡蛋、牛奶），帮助身体恢复。

3. 每周的体重变化不超过1%为安全范围，不要急于求成，健康才是最重要的。

遵循这份训练计划，你将逐步迈向更健康的自己。让我们一起努力，迎接更好的未来！