不孕女子减肥食谱图谱

针对不孕女性减肥需求，需兼顾营养均衡与内分泌调节，以下结合科学食谱与备孕营养要点，整理出适合的饮食方案：

一、核心饮食原则

1. 低GI碳水+优质蛋白

选择糙米、燕麦等粗粮替代精制米面，搭配鸡胸肉、鱼类（如鲈鱼、三文鱼）和豆制品，稳定血糖的同时提供备孕所需的蛋白质。

2. 高纤维蔬菜

每日摄入300-g深色蔬菜（西兰花、等）及菌菇类，补充叶酸与膳食纤维，促进代谢。

3. 健康脂肪补充

通过坚果、橄榄油、牛油果摄入不饱和脂肪酸，调节激素水平。

二、7日定制食谱（1-1600kcal/日）

周一

周二

周三至周日

可循环搭配以下组合：

三、关键营养补充

1. 叶酸

每日需0.4mg，可通过、芦笋等食物补充，或服用补剂（备孕必备）。

2. 铁与维生素C

红瘦肉每周3次，搭配猕猴桃/橙子促进吸收，预防贫血。

3. 维生素D

适量晒太阳或补充制剂，改善卵子质量。

四、注意事项

- 结合适度运动（如瑜伽、快走），每周3-5次。