光补钙不够 8招教你预防骨质疏松

【美国EatingWell网站报道】在美国，年逾五十的人群中，有近千万人正在经历骨质疏松的困扰。这是一种骨骼疾病，表现为骨组织减少，骨质脆弱，骨折风险显著增加。而在美国的成年人中，还有约四千四百万的人存在患骨质疏松的风险。尽管骨质疏松与基因、性别和年龄紧密相关，但我们可以通过调整日常生活和饮食习惯来预防或减缓其进程。

一、补充钙质

钙质是保持骨骼健康的关键。人体内的钙质大部分存在于骨骼和牙齿中，使其坚硬无比。日常饮食中如果钙质摄入不足，身体便会从骨骼中调取钙质以维持血液中钙水平的平衡，长此以往，骨骼会变得脆弱不堪。许多人的日常饮食并不能满足身体对钙质的需求。乳制品是钙质的最佳来源，一杯牛奶或酸奶约含有300毫克的钙。每天享用三到四份乳制品，基本就能满足人体的钙质需求。芥蓝等绿叶蔬菜、钙强化果汁和豆奶也是良好的钙质来源。

二、补充维生素D

补充维生素D与补钙同样重要，它能帮助身体吸收骨骼所需的钙质。维生素D的来源主要有两种：阳光和食物。含有丰富维生素D的食物包括强化乳制品、蛋黄、鲑鱼、金枪鱼和肝脏。仅靠日常饮食往往无法摄入足够的维生素D，因此可能需要通过补充来实现。

三、适当运动

运动对保持骨骼健康同样重要。运动时会向骨骼发送信号，促使其建立新的骨细胞。散步、慢跑、举重和球类运动等都能帮助保持骨骼的强健。

四、多吃蔬菜水果

多吃水果和蔬菜有助于预防骨质疏松。一些研究指出，多吃水果和蔬菜的老年人的骨骼通常更为强壮。这可能是因为大多数水果和蔬菜都含有钾、镁和维生素K等营养素，尤其是叶菜类。这些营养素对维持健康的骨骼具有重要作用。

五、减少钠的摄入

摄入过多的钠会导致钙的流失，对骨骼健康产生负面影响。因此建议每天摄入的钠应少于2300毫克。

六、限制酒精摄入

酒精会干扰钙和维生素D的吸收和利用，大量饮酒可能导致骨骼重量减少，增加骨折的风险。

七、避免节食

过度节食会对骨骼产生严重影响。体重过轻可能会干扰生殖激素的产生，包括雌激素。缺乏雌激素也可能导致骨质疏松的症状。

八、

吸烟会妨碍钙的吸收，减少骨骼重量，增加骨折的风险。对于预防骨质疏松具有积极意义。

虽然骨质疏松与基因、性别和年龄有关，但我们仍然可以通过调整生活和饮食习惯来预防或减缓其进程。保持健康的生活方式，让我们的骨骼更加强健。