降胆固醇有诀窍　3招控三酸甘油酯

调整饮食、掌控油脂摄入，轻松降低胆固醇不再是难题！尽管胆固醇的降低并非仅靠饮食就能完全实现，但对于那些希望降低胆固醇的人来说，合理的饮食无疑是一把关键的钥匙。

林口长庚医院营养治疗科的营养师林沛指出，虽然食物来源的胆固醇仅占35%，其余大部分由人体自身产生，但正确的饮食选择仍是降低胆固醇的关键。胆固醇在身体中扮演着重要角色，不仅是构建细胞膜框架的材料，还负责脂溶性维生素的运输以及维生素D、类固醇激素和胆酸的合成。

与胆固醇不同，三酸甘油酯大多来自食物摄入。台安医院的家庭医学科主任罗佳琳表示，即使饮食中不含胆固醇，身体也会自行合成，且占据7成以上。摄入食物后，血中的三酸甘油酯会上升，若未通过活动消耗掉，就会被脂肪细胞储存，进而导致脂肪肝等问题。

对于降胆固醇的方法，新光医院的心脏内科主治医师洪惠风表示，虽然饮食控制和运动的效果有限，只能平均降低约8%的胆固醇，但遵循减少高胆固醇食物摄取、控制高热量食物及增加运动这三大原则仍是基础建议。

那么，如何通过饮食调整来降低胆固醇呢？

1. 烹饪有道，吃好油：

林沛建议，为控制胆固醇，应摄取适量的好油脂。每日油脂摄取总量以不超过饮食的30%为宜。不同类型的油脂对健康的影响也不同。含单元不饱和脂肪酸的油脂，如橄榄油、苦茶油等，有助于降低坏胆固醇，但高温烹饪时易产生自由基和致癌物质，因此不宜用来高温煎炸。多元不饱和脂肪酸如葵花油，可降低坏胆固醇，但好胆固醇也会被降低。而饱和脂肪酸高的油脂，如牛、猪、鸡油等，虽稳定但大多胆固醇含量高，不宜多吃。建议采用蒸、煮、炖、凉拌等健康烹调方式，以降低油脂摄取量。

2. 多吃膳食纤维：

富含膳食纤维的蔬果是降低胆固醇的天然助手。罗佳琳表示，国人每天应摄取15公克的膳食纤维，但台湾人的平均纤维量摄入只有7-8公克左右，远未达到标准。美国胆固醇教育计划建议每人每天至少摄取5-10公克水溶性纤维，以便将肠道中的胆酸包裹并排出，从而降低胆固醇。

3. 调整饮食顺序：

除了上述两点，调整饮食顺序也很重要。先吃低热量、高纤维的蔬菜与水果，再摄取适量的蛋白质与脂肪，最后吃少量淀粉类食物，这样的饮食顺序有助于减少油脂摄入并降低饱和脂肪的比例。通过遵循这些饮食原则并结合适量的运动，轻松降低胆固醇将不再是难题。降低胆固醇：饮食、生活的明智选择

想要维护心血管健康，降低胆固醇是重要的一环。对此，我们不仅要关注富含胆固醇的食物，更要警惕反式脂肪的摄入。林沛指出，植物油经过氢化过程，虽然提高了油脂的稳定性、安定性和保存性，但这个过程中产生的反式脂肪却可能带来健康隐患。鲜奶油、酥油、人造奶油、奶精等甜食中，反式脂肪含量较高，过量摄入只会增加身体负担。

那么，胆固醇高的人真的不能吃蛋吗？林沛建议，每周控制在2-3颗鸡蛋以内是可行的。对于一般无慢性疾病的民众，每日胆固醇的摄取量建议在300毫克以内。虽然一颗鸡蛋含有约250-270毫克的胆固醇，仍在建议范围内。但林沛提醒，如果日常饮食中已包含多个蛋类，就要警惕胆固醇的过量摄入。

说到降胆固醇的食物，燕麦确实有其独特的优势。作为五谷根茎类的燕麦，对于降低胆固醇具有显著效果。过量食用却可能导致血中三酸甘油酯升高，对血脂产生负面影响。林沛表示，燕麦中的β葡萄聚糖和水溶性纤维有助于降低胆固醇，但过量的淀粉和碳水化合物摄入也可能导致血糖问题。她建议可以将燕麦片作为一餐中的主食替代，或是与五谷米混合食用，维持每日淀粉、碳水化合物的比例在55％\~65％，这才是正确食用燕麦的方法。

关于红酒是否能护心的问题，有研究显示红酒中的多酚类对动脉粥状硬化有积极作用，但尚未见人体实验成效。林沛并不鼓励原本没有喝酒习惯的人开始喝红酒以护心。对于习惯饮酒的人，她建议男性每天酒精摄入量不宜超过两个酒精当量，女性则以一个酒精当量以内为原则。

控制胆固醇的摄入并不仅仅是少吃高胆固醇食物那么简单。我们还需要注意反式脂肪的摄入，合理搭配食物，保持适量运动，调整生活方式。只有这样，才能真正维护心血管健康。

【提示】：内容仅供参考，不能替代专业医疗建议。如果您有胆固醇或其他健康问题，请及时咨询医生或专业人士。

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