今天吃好油了吗？营养师：谨记5锦囊避免吃错油

大家都明白，过量摄取脂肪会对健康造成风险，增加心血管疾病、中风、肥胖、癌症等疾病的发生概率。过去，人们常常听到的健康饮食建议就是“少油、少盐、少糖”。仅仅减少油脂的摄入并不意味着就一定健康。

在咨询门诊中，我遇到过一些想要减肥的民众，他们三餐只吃水煮食物，肉类只吃鸡胸肉。虽然这样的饮食非常清淡，但是过度控制脂肪摄入可能导致身体缺乏“必需脂肪酸”，引发内分泌失调、月经异常、掉头发、皮肤干燥无光泽、忧郁等症状。

现今的科学研究指出，饮食中的“油脂”并非都是有害的，事实上，“精制糖”可能是造成心血管疾病的主要元凶。以地中海饮食为例，其脂肪含量高达40%，但居民的心血管疾病、癌症死亡率却相对较低。这让我们认识到，少吃油不一定健康，多吃油也不一定就不好，关键在于你选择了什么样的油以及你的烹调方式。

我们知道，“饱和脂肪酸”和“反式脂肪酸”会增加心血管疾病的风险，因此专家建议以“不饱和脂肪酸”为主要油脂来源。在“不饱和脂肪酸”中，“单元不饱和脂肪酸”和“多元不饱和脂肪酸”都有其重要性。“单元不饱和脂肪酸”中，ω-9“油酸”是最常见的；而“多元不饱和脂肪酸”包括ω-6和ω-3家族。

特别是ω-3家族的ALA“α-次亚麻油酸”，是人体无法自行合成的重要“必须脂肪酸”，需要从饮食中摄取。身体可以利用ALA制成具有极高机能的ω-3脂肪酸EPA和DHA。EPA有助于抗发炎及降低心血管疾病风险，DHA则与大脑功能密切相关。

随着加工技术的进步，家中主要的烹调用油大多是经过精制的油脂，如大豆油、玉米油、葵花籽油等。过量摄取这些油脂会导致ω-6比例偏高，ω-3不足，使ω-6和ω-3的比值严重失衡。过量的ω-6容易促发炎，增加过敏、心血管疾病、癌症的发生率，并与精神疾病有关。

那么，如何选择健康的油脂呢?家中烹调宜选用富含ω-9脂肪酸的油脂，如橄榄油、苦茶油、芥花油、高油酸葵花籽油等。ω-9可以降低坏的胆固醇LDL-C，并保护心血管。建议选择“冷压初榨”的橄榄油或苦茶油，以保留其抗氧化成分和营养价值。

吃对好油脂是维护身体健康的基本条件之一。许多慢性病与慢性发炎都与吃错油脂有关。为了健康，我们必须关注自己的饮食选择，选择合适的油脂并维持合理的膳食平衡。《今天你的油脂选择正确了吗？营养师分享五个避免误选油脂的秘诀》

在繁忙的生活中，我们每天都在与各种油脂打交道。如何做出正确的选择，让我们的生活更加健康呢？别担心，营养师陈怡为你带来了五个锦囊妙计，帮你避开那些可能对你不利的油脂。

一、减少摄入高ω-6脂肪酸油脂

像大豆油、玉米油、葵花籽油、红花油、葡萄籽油等，都含有较高的ω-6脂肪酸。由于现代人外出就餐机会较多，已经摄入了大量的ω-6油脂，因此在家烹饪时，建议尽量减少这些油脂的使用。如果你大部分时间都在家做饭，可以适当使用部分ω-6油脂，其余时间则选择ω-9油脂。

二、增加富含ω-3脂肪酸的食物摄入

鲭鱼、秋刀鱼、鲔鱼、鲑鱼、海藻、坚果、亚麻籽等都是良好的ω-3脂肪酸来源。每天摄取1汤匙坚果，每周至少吃2-3次鱼类，可以帮助你达到健康所需的ω-3脂肪酸量。有特殊需求的人群，如需要抗炎、放松血管、防止血栓等，可以适量补充鱼油保健品，选择浓度50％以上的EPA和DHA鱼油，以确保摄入的有效成分。

三、避免过量摄取饱和脂肪酸

为了减少饱和脂肪的摄入，应少吃动物性油脂，如猪油、牛油、奶油、肥肉等。平时可以用白肉替代红肉。这样可以帮助你降低心血管疾病的风险。

四、避免经常摄取反式脂肪酸

反式脂肪酸主要存在于一些加工食品中，如糕点、起酥面包、速食等。为了健康，应尽量少吃这些食物。

五、聪明选择和使用油脂

没有一种油是绝对好或坏，所以建议家中最好准备2-3种不同脂肪酸比例的油脂。以均衡摄取ω-3、ω-6、ω-9为原则。要注意每种油脂的耐热温度，避免高温烹调，以减少油脂裂变产生的致癌物质。对于不耐热的ω-3脂肪酸，如亚麻仁油和紫苏油，更适合凉拌食用。购买时不宜购买过大包装，且开封后要放入冰箱冷藏保存。

以上建议都来自于营养师陈怡的博客，如果你想要了解更多关于健康饮食的信息，不妨去她的博客看看。记住，健康的饮食是保持健康生活的关键，让我们一起做出明智的选择吧！出自网友『为你弃心.』分享，仅供参考，请根据实际情况自行判断。