吃高蛋白增肌减脂？营养师示范菜单

关于增肌减脂的饮食观念，我们常常听到亲朋好友、网络及社区网站上流传着一种说法：要增肌减脂，饮食中蛋白质的摄入量要达到每公斤体重的1.5至2公克。很多人因此大量食用肉类、鱼类，甚至额外摄入蛋白粉。这种观念其实是一种误解。

在缺乏明确指导的情况下，盲目高蛋白饮食可能导致热量和脂肪摄入过多，长期下来不仅不利于减脂，还可能对肝脏和肾脏造成负担，影响身体健康。事实上，我们的肌肉需要适当的挑战才能增长。比如搬运工人的肌肉量多于办公室职员，正是因为他们的工作为肌肉带来了挑战。

肌肉在承受适当的阻力和拉伸时，会发生细微的损伤。这种损伤会激发免疫系统和修复机制，促使肌肉纤维进行修复和增长。真正的肌肉增长来自于损伤和修复的循环过程。通过锻炼肌肉，我们可以使其变得更强壮，以应对突发状况。

由于日常活动量不足，许多人的肌肉纤维不容易产生损伤，无法刺激新的肌肉生长。我们需要进行适当强度的肌力与肌耐力训练，如游泳、健走、爬山、骑行等。这些运动不仅有助于保持肌肉健康，还能增加体能和维持理想体重。

长期运动后，若缺乏适当的营养和休息，身体无法修复受损的肌肉纤维。我们需要摄取充足的营养来支持身体的修复过程。蛋白质在肌肉修复中起着重要作用，应该通过饮食获得充足的蛋白质。除了蛋白质，还需要摄入足够的热量、碳水化合物和脂肪来维持肌肉质量。

尤伟铭营养师建议，对于一般健身的70公斤体重的人，每日蛋白质摄取量为56至70公克。蛋白质来源应该是完整的天然食物，其中70%应该是高生理价值的蛋白质，如豆鱼肉蛋类和低脂乳品类。他还特别强调了饮食平衡的重要性，单靠高蛋白饮食是无法达到增肌减脂的目的。

他建议民众根据自己的体能程度，持之以恒地进行肌力与肌耐力训练，并摄取适量的蛋白质、适度休息。这才是增肌减脂的最佳方法。

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