立即上手！２１日无痛减糖术

“戒糖”对于许多人来说，是一场痛苦的挑战。专家们提出了一个新颖的观点：与其设定遥不可及的戒糖目标，导致成功率低下，不如尝试减糖。那么，如何在短短三周内实现无痛减糖呢？营养专家为我们揭示了这一秘诀。

想象一下，吃一碗红烧牛肉面的热量竟然相当于吃下四颗方糖！在我们的日常生活中，隐藏着许多意想不到的含糖食物。对此，人们总是难以抵抗诱惑。

荣新诊所的营养师李婉萍大学时期每天都喝一杯珍珠奶茶，而在研究生阶段，她对奶茶的热爱更甚，体重也随之达到了巅峰。同样，台湾营养基金会的首席执行官吴映蓉也曾对甜食情有独钟，体脂率不断攀升。那么，如何在短短的21天内养成减糖习惯呢？亲身实践过的营养专家为《康健》杂志规划出了这一方案。

高雄医学大学心理系助理教授蔡宇哲表示，养成一个新习惯需要两到三周的时间。以戒除糖瘾为例，这涉及到心理和生理两个方面。心理上需要自我控制并习惯新的饮食方式；生理上则需要克服不吃甜食就感到不适的反应。严重者甚至会出现类似毒瘾的戒断症状。

《康健》杂志也发起了一场为期21天的办公室减糖挑战，邀请了三位难以抗拒含糖食物的同事参与。期间与敦仁诊所合作进行健检前测和后测，并由营养师以专业指导进行减糖。那么，如何无痛减糖呢？记住三大原则：有伴相互支持、寻找替代品缓解渴望、学会分享控制分量。

在开始减糖之前，需要做好四项准备工作：设置目标以获得动力、寻找伙伴相互鼓励、承认自己的弱点以降低面对困难的频率、每天观察体重变化并记录饮食。还有一些实用的减糖小技巧，如以1:2的比例将有糖和无糖饮料混合、准备替代品如气泡水或无糖柠檬茶、点无糖奶茶、喝温开水促进新陈代谢等。

在减糖的过程中也会遇到一些挑战，如面对手摇饮料店的诱惑、减少含糖饮料的频率等。对此，需要采取一些策略来应对，如多走一段路避开诱惑、用刷牙来抑制欲望等。

减糖并不是一件容易的事情，但只要有了正确的方法和坚定的决心，就一定能够成功。通过以上的介绍和建议，让我们一起踏上这场无痛减糖的旅程吧！准备好迎接更健康、更轻盈的自己了吗？从设置目标开始，一步一步迈向成功！转化后的文章：

驾驭减糖生活：健康点心替代、天然食材的甜与酱料灵活替换

为了拥抱健康生活，让我们以椰枣、坚果、花生酥、麦芽糖等健康的点心，替代诱人的起司蛋糕等精致甜食。当你无法抗拒甜点的诱惑时，尝试细嚼慢咽，让愉悦的口感慢慢传递至你的脑部。

想要远离隐藏的糖分，学会看食品标示是关键。在购买加工食品时，查看内容成分表确认是否有糖，并关注营养标示中的糖含量，这样你就能巧妙避开高糖食品。

炎炎夏日，享受一杯自制的香蕉牛奶冰沙吧。将水果或莓果与冰块一起打成冰沙，既清凉又解渴，无需添加糖分也能满足你的味蕾。

为了减糖，请尽量远离高糖高油的面包和蛋糕店。这些食品是减糖的强劲对手，容易让人陷入其中无法自拔。

当减糖成为心理压力时，运动是一个很好的解压方式。运动能帮你转移对甜食的注意力，缓解戒糖带来的压力。

除了运动，正念练习也是一个好方法。通过专注力的训练，转移对甜食的关注，禅修、等活动也能帮助你面对减糖的压力或嗜甜冲动。

在办公室加班时，不妨准备一些水果或无糖豆浆来充实肚子。不要让自己饿肚子，因为饥饿只会让你更渴望含糖饮料。选择天然食材如红枣、枸杞、桂圆等来增添甜味，比如用洋葱取代冰糖卤肉，煮浓汤时炒洋葱取其甜味。想吃甜点时，自制的香蕉松饼是更健康的选择。

在酱料选择上也需灵活替换。选择无糖味或较有甜味的酱油，可以避免不必要的糖分摄入。喜欢东南亚料理的人可以选择清炖的越南菜，避免泰式料理中的隐藏糖分。

在自助餐中，你可以拿回食物的选择权。避开油炸、红烧、糖醋菜色，选择清炒、无勾芡的料理。改变用餐顺序，先吃蔬菜再吃饭，对血糖控制更有帮助。

需要注意的是，低脂食品也可能是高糖陷阱。不要迷信低脂产品，因为少了脂肪可能需要用糖来填补味道。如果食物中含的是好脂肪，就不一定非得选低脂的。

高糖分的水果如凤梨、芒果、荔枝等需适量食用，而像芭乐、小番茄、奇异果等是比较健康的选择。

身为家中采购责任人的人，是全家人的健康守护神。选择健康的食品放入冰箱，家人就会吃得更健康。例如，吴映蓉妈妈家中从不准备含糖饮料，为正在发育的儿子准备了无糖豆浆或原味优格，培养出了一位健康的小帅哥。

戒糖并不意味着只能吃水煮餐。一休的成功戒糖法或许能给你带来启示：多样化、灵活变通才是关键。

选自康健杂志《你被糖绑架了吗？》，更多精彩内容，请见杂志七月号。